Dù chưa được chứng minh, một chế độ ăn uống lành mạnh rất hữu ích trong quá trình “chữa khỏi” trầm cảm.
Chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào
Cơ thể thường tạo ra các phân tử gọi là gốc tự do. Chúng có thể gây tổn thương cho các tế bào, làm lão hóa và gây ra các vấn đề khác.
Bộ não của bạn có nguy cơ bị ảnh hưởng cao nhất từ các gốc tự do. Dù không có cách nào để ngăn chặn hoàn toàn, bạn có thể giảm bớt khả năng phá hủy của chúng bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, bao gồm:
- Beta-carotene: mơ, bông cải xanh, dưa đỏ, cà rốt, cải xanh, đào, bí ngô, cải bó xôi, khoai lang
- Vitamin C: quả việt quất, bông cải xanh, bưởi, kiwi, cam, ớt, khoai tây, dâu tây, cà chua
Vitamin E: bơ thực vật, các loại hạt và hạt, dầu thực vật, mầm lúa mì
Cacbon “có lợi” có thể giúp thư giãn hơn
Carbohydrate (hay tinh bột) có liên quan đến serotonin. Đây là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp cải thiện tâm trạng. Dẫu chưa hoàn toàn chắc chắn, các chuyên gia nhận thấy mối quan hệ giữa cảm giác thèm carbohydrates đôi khi liên quan tới nồng độ serotonin thấp.
Hãy chọn các loại thực phẩm chứa carbohydrates một cách khôn ngoan. Hạn chế thực phẩm có đường. Hãy chọn loại cacbon “có lợi” hoặc cacbon “phức hợp” (như ngũ cốc nguyên hạt) thay vì cacbon tinh chế (như bánh ngọt và bánh quy). Trái cây, rau và các loại đậu cũng có lượng cacbon và chất xơ lành mạnh.
Thực phẩm giàu protein tăng cường cảm giác an toàn
Các loại thực phẩm như gà tây, cá ngừ và thịt gà có chứa một loại axit amin là tryptophan. Chúng có thể giúp cơ thể bạn sản sinh serotonin. Cố gắng ăn thứ gì đó có protein nhiều lần trong ngày, đặc biệt là khi bạn cần giải tỏa tâm trí và tăng cường năng lượng.
Nguồn protein lành mạnh bao gồm:
- Các loại đậu và đỗ
- Thịt bò nạc
- Pho-mát ít béo
- Cá, sữa, thịt gia cầm
- Các sản phẩm từ đậu nành và sữa chua.
Hãy thử chế độ ăn Địa Trung Hải để có nhiều Vitamin B
Một nghiên cứu của Tây Ban Nha cho thấy tỷ lệ trầm cảm có xu hướng tăng ở nam giới . Đặc biệt là những người hút thuốc – vì họ nhận được ít folate hơn. Tương tự với phụ nữ. Nhất là những người hút thuốc hoặc không tập thể dục. Nhưng là do họ nhận được ít vitamin B12 hơn.
Đây không phải là nghiên cứu đầu tiên tìm ra mối liên hệ giữa các nhóm vitamin này và trầm cảm. Các nhà nghiên cứu không chắc chắn mối liên hệ này là mối liên hệ nhân quả: mức độ dinh dưỡng kém dẫn đến trầm cảm hay trầm cảm khiến mọi người ăn uống kém?
Trong cả hai trường hợp, bạn có thể nhận được cả hai loại vitamin nhóm B này từ những thực phẩm trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Các loại đậu, các loại hạt, nhiều loại trái cây và rau xanh đậm có folate. Vitamin B12 có thể được tìm thấy trong tất cả các sản phẩm động vật nạc và ít béo, chẳng hạn như cá và các sản phẩm từ sữa ít béo.
Hấp thu đủ Vitamin D
Các thụ thể vitamin D nằm khắp cơ thể, bao gồm cả trong não của bạn.
Một nghiên cứu quốc gia gần đây đã phát hiện ra rằng khả năng bị trầm cảm cao hơn ở những người có lượng vitamin D thấp. Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu từ Đại học Toronto nhận thấy rằng những người có triệu chứng trầm cảm, đặc biệt là những người bị rối loạn cảm xúc theo mùa, cải thiện tốt hơn khi lượng vitamin D trong cơ thể họ tăng lên đạt mức như mong đợi trong mùa xuân và mùa hè.
Một lưu ý nhỏ, nếu thừa vitamin D có thể gây ra vấn đề với lượng canxi trong cơ thể và ảnh hưởng tới chức năng thận của bạn. Hãy tư vấn với bác sĩ dinh dưỡng để biết lượng vitamin D cần thiết cho bạn.*
Chọn thực phẩm giàu Selenium
Các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa selenium thấp và tâm trạng kém. Lượng selenium được khuyến nghị là 55 microgam mỗi ngày cho người lớn.
Chưa có bằng chứng rõ ràng bạn có thể bổ sung hiệu quả selenium thông qua sử dụng thực phẩm chức năng. . Và có thể sẽ bị thừa selen. Vì vậy, có lẽ tốt nhất vẫn là tập trung vào thực phẩm giàu selenium:
- Đậu và các loại đậu
- Thịt nạc (thịt lợn và thịt bò nạc, thịt gà không da và gà tây)
- Các sản phẩm sữa ít béo
- Các loại hạt và hạt (đặc biệt là các loại hạt Brazil – nhưng không ăn những loại này thường xuyên hoặc quá nhiều loại cùng một lúc vì chúng có thể gây độc tính selen.
- Hải sản (hàu, nghêu, cá mòi, cua, cá nước mặn và cá nước ngọt)
- Ngũ cốc nguyên hạt (mì ống nguyên hạt, gạo lứt, bột yến mạch, v.v.)
Bổ sung các axit béo Omega-3
Gần đây, các nhà khoa học phát hiện ra rằng người dân ở các vùng không ăn đủ omega-3 có tỷ lệ mắc trầm cảm cao hơn . Các nghiên cứu khác cho thấy những người không thường xuyên ăn cá, một nguồn giàu axit béo này, có nhiều khả năng bị trầm cảm. Omega-3 còn có lợi ích kép là tốt cho hệ tim mạch của bạn.
Các nguồn omega-3 tốt, bao gồm axit alpha-linolenic, là:
- Cá nhiều chất béo (cá cơm, cá thu, cá hồi, cá mòi, shad và cá ngừ)
- Hạt lanh
- Dầu hạt cải và dầu đậu nành
- Các loại hạt, đặc biệt là quả óc chó
- Rau lá màu xanh đậm
Cân nặng và lối sống của bạn cũng quan trọng
Những người béo phì có thể dễ bị trầm cảm hơn. Và, theo một số nghiên cứu, những người bị trầm cảm có nhiều khả năng trở nên béo phì hơn. Các nhà nghiên cứu tin rằng đó có thể là kết quả của những thay đổi trong hệ thống miễn dịch và các hormone đi kèm với trầm cảm.
May mắn thay, một chế độ ăn uống bổ dưỡng bao gồm các loại thực phẩm được liệt kê ở trên sẽ giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Nhiều người bị trầm cảm cũng có vấn đề với rượu hoặc ma túy. Ngoài việc khiến tâm trạng tệ hơn, chúng còn gây rối loạn giấc ngủ và giảm động lực của bạn. Chúng cũng có thể làm giảm hiệu quả của các loại thuốc điều trị trầm cảm bạn đang sử dụng.
Đồ uống và thực phẩm có chứa caffeine có thể gây lo lắng và khó ngủ vào ban đêm. Cắt giảm hoặc ngừng uống caffeine sau giờ trưa mỗi ngày có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn.
Credit
Lược dịch từ bài viết Depression and Diet, viết bởi Tiến sĩ Debra Fulghum Bruce trên trang WebMD. Truy cập ngày 2.1.2024.
Link bài gốc: https://www.webmd.com/depression/diet-recovery
Về tác giả: Tiến sĩ Debra Fulghum Bruce là một tác giả có tiếng trong mảng sách y học và là cố vấn biên tập cho WebMD. Bruce đã viết hơn 2,800 bài báo sức khỏe nổi bật cho các tạp chí như Prevention, Life Extension, Figure, Reader’s Digest, Woman’s Day, Parents, Natural Health, và Success.
*Bổ sung của dịch giả.
Hãy follow Carota để đọc thêm nhiều câu chuyện nữa nhé:
- App của chúng mình: http://onelink.to/carota
- Fanpage: https://www.facebook.com/carotamentalhealth
