“Hôm nay, và mỗi ngày, tôi chọn tự tin”. “Tôi can đảm mở ra và đi qua mọi cánh cửa cơ hội”. “Tôi yêu bản thân mình hơn mỗi ngày”
Đó là một vài ví dụ cho những “khẳng định tích cực” (positive affirmations). Người ta nói rằng lặp đi lặp lại những khẳng định này giúp “tái lập trình bản thân” và “thiết kế lại tư duy”. Bạn sẽ được hạnh phúc và “đạt được thành công trong bất kì lĩnh vực nào.”
Sự thật liệu có phải là như vậy?
Self-affirmation trong tâm lý học
Self-affirmation là một khái niệm không mới. Theo Steele (1988), mỗi cá nhân đều muốn duy trì một hình ảnh bản thân như một người tốt, có năng lực, và có khả năng làm chủ cuộc sống [1]. Tuy vậy, chúng ta thường bị đặt vào những tình huống thách thức góc nhìn này về bản thân.
Sự chênh lệch giữa trải nghiệm sống với hình ảnh chúng ta có về bản thân mình tạo ra căng thẳng tâm lý. Lúc này, affirmation trở thành một dạng “khiên chắn” bảo vệ chúng ta khỏi những căng thẳng này bằng cách nhắc nhở về những giá trị, năng lực hay phẩm chất mà chúng ta có [2].
Lấy ví dụ về một nhân viên không đạt được thành tích trong công việc. Đây là một sự kiện đáng thất vọng và khiến họ nghi ngờ về năng lực của bản thân. Trong tình huống này, họ có thể tự nhắc bản thân về những mặt tốt đẹp khác trong cuộc sống mà họ có. Chẳng hạn, họ là một người cha tốt. Điều này sẽ giúp cân bằng lại góc nhìn của họ về bản thân thay vì cho rằng mình hoàn toàn tồi tệ vì những thiếu sót trong công việc.
Dưới góc nhìn này, không có một định nghĩa cố định về thành công. Mỗi cá nhân chúng ta đều có thể tự xây dựng một định nghĩa linh hoạt về thành công cho chính mình, theo cách công nhận những điểm mạnh của bản thân. Từ đó, thiết lập nên cơ sở thực tế và đáng tin cậy để đánh giá mình [3].
Và đây chính là điểm mà những “khẳng định tích cực diệu kì” không thể đạt tới.
Tâm lý học cho thấy Affirmation có nhiều vấn đề
Những khẳng định chung chung tạo nên áp lực
Giáo sư Tâm lý học David Creswel cho biết vấn đề của những “khẳng định diệu kì” là chúng quá chung chung. Theo ông, chúng thường đi theo lối tư duy một chiều kiểu hoàn toàn tốt – hoàn toàn xấu. Và, việc này lại vô tình thúc đẩy xu hướng phán xét bản thân [4].
Chẳng hạn, với khẳng định “Hôm nay, và mỗi ngày, tôi chọn tự tin”. Trên bề mặt, khẳng định này có vẻ tích cực. Thế nhưng, ẩn bên dưới, nó phản ánh lối tư duy trắng – đen, tốt – xấu. Chúng cho rằng luôn luôn tự tin mới là tốt. Trong khi, bất kì dấu hiệu nhỏ nào của sự thiếu tự tin là tai hại.
Nếu tin theo khẳng định này, bạn sẽ luôn bị áp lực soi xét xem bản thân. Như vậy, thay vì giúp bạn tự tin hơn, nó có thể khiến bạn càng thêm rụt rè bởi áp lực luôn phải chú ý xem mình có đang tự tin hay không.
Phải chạy đua để trở nên hoàn hảo
Các affirmation có thể khuyến khích lối tư duy chạy đua theo sự hoàn hảo. Hoặc, nó làm bạn khao khát những điều vĩ đại. Đặc biệt là trong những khẳng định dạng “tuyệt đối”. Chẳng hạn, “tôi có mọi thứ để sống vui vẻ” hay “tôi luôn hạnh phúc với những gì mình có”.
Những suy nghĩ này là thiếu thực tế và phản ánh “sự tích cực độc hại” (toxic positivity). Theo đó, những cảm xúc không tích cực, một phản ứng rất tự nhiên của tâm trí con người trước những thử thách của cuộc sống, lại bị quy chụp là “xấu”, “không nên có”. Điều này vô tình tạo nên căng thẳng tâm lý khi phải phủ nhận cảm xúc thật của mình.
“Mình vốn không hoàn hảo nên phải luôn nhắc bản thân hoàn hảo”
Những “khẳng định tích cực diệu kì” có thể áp đặt lên bạn những góc nhìn đi ngược với niềm tin của bạn. Theo một nghiên cứu của Wood (2009), affirmation giúp cải thiện tâm trạng ở những cá nhân đã có những đánh giá tích cực về mình từ trước. Với những cá nhân có tổn thương về giá trị bản thân, việc lặp lại những khẳng định dạng này còn khiến tâm trạng họ tệ đi ở đánh giá sau thí nghiệm [5].
Một lời giải thích khả dĩ cho hiện tượng này là những khẳng định trên không tương thích với những niềm tin mà người có tổn thương về giá trị bản thân có về mình. Điều này dẫn đến mâu thuẫn nội tâm (self-discrepancy) [6]
Tự khẳng định sao cho hiệu quả theo góc nhìn tâm lý học?
Việc sử dụng những “khẳng định diệu kì” ngẫu nhiên tìm thấy trên mạng sẽ không hữu ích với bạn. Thế nhưng, điều đó không để nói việc tự khẳng định là vô ích. Trên thực tế, nếu vận dụng đúng cách, những lời tự khẳng định có thể đem lại nhiều lợi ích cho bạn [2]. Dưới đây là một số gợi ý từ các chuyên gia giúp bạn tự viết nên những lời khẳng định thực tế, lành mạnh, và hiệu quả cho bạn:
Hãy thật cụ thể
Tự khẳng định không có nghĩa ‘tôi muốn đề cao bản thân mình và vì thế tìm mọi cách để tự nói tôi thích bản thân mình đến thế nào,’. Creswell giải thích, “nó đúng hơn là việc xác định, theo những cách cụ thể nhất, những điều mà bạn thực sự coi trọng ở bản thân.” [4]
Thay vì tự nhủ “tôi luôn luôn tự tin vào chính mình”, bạn có thể thử tìm một khía cạnh nào đó của bản thân mà bạn thực sự thấy tự tin. Hoặc hãy nhớ đến một tình huống mà bạn đã đối diện đầy tự tin. Chẳng hạn, “tôi khá tự tin vào chiều cao của mình” (vâng, đúng vậy, bạn được quyền thấy tự hào về vẻ bề ngoài của mình chứ!)
Nếu có thể, thêm con số để khiến khẳng định đó càng thực tế hơn: “tôi cao 1m82 và tôi khá tự tin vào chiều cao của mình”. Hay, “tôi có thể không tự tin khi bị bất ngờ gọi lên nói trước đám đông. Nhưng tôi khá tự tin để nói nếu có chuẩn bị trước. Bằng chứng là tôi làm khá tốt trong những bài thuyết trình trước lớp.”
Trung thực với bản thân mình
Xem lại ví dụ “tôi có thể không tự tin lắm khi bị bất ngờ gọi lên nói trước đám đông. Nhưng tôi khá tự tin để nói nếu có chuẩn bị trước.” Khẳng định này bắt đầu bằng việc công nhận một điểm nào đó mà bản thân mình chưa hoàn hảo. Và điều này hoàn toàn ổn.
Chúng ta luôn có những điểm hài lòng và chưa hài lòng về mình. Việc tự khẳng định không mang nghĩa phủ nhận những điểm còn chưa hoàn thiện ở bản thân mình. Đúng hơn, nó là quá trình nhìn nhận lại khách quan con người bạn. Và giúp bạn học cách ghi nhận những điểm mạnh của bản thân bên cạnh những điểm còn cần cải thiện.
Nhà tâm lý Natalie Dattilo [4] có một gợi ý khá hay ho. Thay vì lặp lại những câu khẳng định mà bạn không thực sự tin, bạn có thể thử những câu khẳng định thể hiện mong muốn muốn tin vào điều đó. “Tôi muốn học cách tin rằng tôi có đủ năng lực”. “Tôi đang cố gắng mỗi ngày để nghĩ tích cực hơn một chút về bản thân mình”. Cách khẳng định này diễn đạt trung thực điều bạn đang trải qua mà vẫn giúp bạn hướng đến mục tiêu mong muốn.
Chọn “tư duy cầu tiến” (growth mindset)
“Tư duy cầu tiến” (growth mindset) được đưa ra bởi nhà tâm lý học Carol Dweck. Khái niệm này thể hiện niềm tin rằng năng lực và phẩm chất của mỗi cá nhân đều có thể được phát triển và cải thiện theo thời gian [7]. Thay vì nói với mình “tôi là người thông minh”, bạn có thể chuyển sang những dạng khẳng định như “tôi có thể điều chỉnh kĩ năng này ở bản thân” [8] Điều này giúp củng cố khả năng phục hồi tâm lý và giảm thiểu khả năng gặp những vấn đề về sức khỏe tinh thần.
Nguồn tham khảo
[1] Steele CM. 1988. The psychology of self-affirmation: sustaining the integrity of the self. In Advances in Experimental Social Psychology, ed. L Berkowitz, 21:261–302. New York: Academic
[2] Cohen, G. L., & Sherman, D. H. (2014). The Psychology of Change: Self-Affirmation and Social Psychological Intervention.
[3] Dunning, D. (2005). Self-Insight: Roadblocks and Detours on the Path to Knowing Thyself (1st ed.). Psychology Press. https://doi.org/10.4324/9780203337998
[4] https://www.washingtonpost.com/…/do-self-affirmations…/
[5] Wood, J. V., Elaine Perunovic, W. Q., & Lee, J. W. (2009). Positive Self-Statements. Psychological Science. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2009.02370.x
[6] Higgins, E. T. (1987). Self-discrepancy: A theory relating self and affect. Psychological Review, 94(3), 319–340. https://doi.org/10.1037/0033-295X.94.3.319
[7] https://www.psychologytoday.com/us/basics/growth-mindset
