11 giờ đêm, điện thoại báo nhắc bạn đến giờ đi ngủ. Bạn gạt thông báo đi như chưa từng thấy nó. “Nốt cái video này đã”, “cày nốt tập này đã”, “đọc thêm một tí” – bạn tự nhủ. 11 rưỡi, rồi 12 giờ, rồi 1 giờ sáng đã điểm. Vậy mà bạn vẫn chưa đi ngủ. Cho dù bạn biết bạn sẽ “tả tơi” như thế nào vào ngày hôm sau.
Câu chuyện không của riêng ai. Trì hoãn giờ ngủ (sleep procrastination) đang trở thành một hiện tượng phổ biến. Vì sao chúng ta “ngại” đi ngủ và hay trì hoãn nó? Mời bạn cùng tìm hiểu qua bài viết này của Carota nhé!
Trì hoãn việc đi ngủ – một hiện tượng mới
Thế nào thì được coi là trì hoãn giấc ngủ? Nếu mình định đi ngủ vào lúc 10 giờ tối nhưng có việc quan trọng phải làm đến 11 giờ mới đi ngủ, thì đó có phải trì hoãn không?
Trong trường hợp bạn có lý do chính đáng để đi ngủ muộn hơn dự định, đó không phải trì hoãn giờ ngủ.
Trì hoãn việc đi ngủ cần đảm bảo ba yếu tố:
- Đi ngủ trễ dẫn đến ngủ không đủ giờ
- Không có lý do chính đáng cho việc thức khuya
- Hiểu rằng việc ngủ trễ gây ra các tác hại đáng kể nhưng vẫn ngủ muộn
Vậy điều gì thúc đẩy hành vi trì hoãn việc đi ngủ?
4 lý do thúc đẩy hành vi trì hoãn giờ ngủ
1. Mong muốn được tự chủ.
“Suốt cả ngày, làm hết việc nọ việc kia. Cộng việc, rồi gia đình, chủ nhà trọ, đủ thứ. Chỉ có đêm đến mới có thời gian cho mình. Làm gì mình thích.” Hẳn bạn cũng từng cảm thấy như vậy.
Nhu cầu được làm chủ là một trong những lý do chính dẫn đến hành vi trì hoãn giấc ngủ (Nauts et al., 2019). Cuộc sống của chúng ta thường bị chi phối bởi “tỉ tỉ” nghĩa vụ bên ngoài. Điều này dẫn đến một khao khát trong tiềm thức là giành lại quyền kiểm soát với thời gian của mình. (Hill et al., 2024). Việc ngủ trễ, do đó, có thể là một hành động “nổi loạn” chống lại những áp lực trong cuộc sống.
2. Ưu tiên lợi ích ngắn hạn hơn tổn thất dài hạn.
“Đi ngủ sớm thì đến mai mới cảm thấy tốt. Còn thức khuya xem Tiktok thì vui luôn bây giờ.” Con người luôn có xu hướng chọn phần thưởng nhỏ tức thời hơn là chờ đợi một phần thưởng lớn trong tương lai. Một vài video Tiktoks hài hước xem ngay bây giờ, vì thế, thường hấp dẫn hơn cảm giác sảng khoái có thể có được ngày hôm sau nếu bạn đi ngủ bây giờ.
Hiện tượng này có tên “delay discounting” – phải chờ là mất đi giá trị. Đây là một dạng bốc đồng trong nhận thức. Nó khiến chúng ta khó cưỡng lại sự cám dỗ của việc thức khuya giải trí. Cho dù giấc ngủ đủ và sức khỏe tốt mới là phần thưởng lớn hơn về lâu dài.
3. Mệt mỏi nhưng đầu óc vẫn tỉnh táo.
Căng thẳng đóng vai trò then chốt trong hành vi trì hoãn giấc ngủ. Thay vì cảm thấy thư giãn vào ban đêm, nhiều người tiếp tục bị lo âu và căng thẳng. Căng thẳng cũng được biết là ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ (Hamilton, 2022; Hamilton & Steptoe, 2025; Kalmbach et al., 2018). Không chỉ gây khó ngủ, căng thẳng còn gây cản trở việc não đi vào pha ngủ sâu.
Lo lắng về tương lai cũng dẫn đến hành vi trì hoãn giờ ngủ. Việc tiếp tục thức là một cách né tránh khỏi những vấn đề sẽ “ập đến” vào ngày mai. Cách “đối phó” này khiến chúng ta liên tục đẩy giờ ngủ muộn hơn, “ước gì ngày mai đừng đến.” (Schmidt et al., 2024).
5. Nghịch lý dopamine.
Như đã nói ở trên, chúng ta thường chọn thức khuya giải trí hơn là đi ngủ sớm. Và khi đã bắt đầu “giải trí”, thật khó để dừng lại. Đó là bởi các loại game, hay mạng xã hội đều kích thích não tiết nhiều dopamine. Nhiệm vụ của dopamine là thôi thúc con người hành động để đạt sự thỏa mãn. Với việc các hình thức giải trí liên tục làm tăng tiết dopamine, chúng ta rất dễ bị lôi kéo để tiếp tục hành vi giải trí, cho dù ý thức được hậu quả của nó (Dresp-Langley & Hutt, 2022).
Vậy làm sao để đi ngủ sớm hơn? Mời bạn cùng theo dõi bài viết tiếp theo của Carota nhé.